Vitamin B3 - Niacin còn được gọi là vitamin PP, axit nicotinic hay nicotinamide, viết tắt là Nia. Niacin tham gia vào ít nhất 200 phản ứng hóa học khác nhau, có liên quan đến việc sản sinh năng lượng.
Niacin cần thiết cho sự sản sinh và phân giải glucose, chất béo và các axit amin. Niacin đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của làn da; duy trì chức năng đường ruột, dạ dày, cũng như hệ thần kinh. Ngoài ra, niacin còn tham gia vào quá trình hình thành ADN. Vitamin này được tổng hợp từ tryptophan với điều kiện cơ thể được cung cấp đủ vitamin B6.
Mặc dù dư thừa niacin có thể gây hại đối với một số người, nhưng việc bổ sung niacin với liều lượng từ 1 - 3g mỗi ngày có thể giúp kiểm soát được chứng tăng cholesterol trong máu bằng cách giảm triglyceride và cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL). Niacin còn được sử dụng để điều trị chứng chóng mặt, ù tai và ngăn ngừa chứng đau đầu thời kỳ tiền mãn kinh.
BỆNH DO THIẾU NIACIN
Thiếu hụt niacin cũng có xu hướng xảy ra ở các vùng mà bắp là lương thực chính do đây là loại ngũ cốc duy nhất có mức niacin tiêu hóa được ở mức rất thấp.
Tình trạng thiếu niacin còn có thể là do thiếu vitamin B6 bởi vì sự hình thành niacin từ tryptophan cần có vitamin B6. Những người uống quá nhiều rượu bia cũng đối mặt với nguy cơ thiếu niacin vì chất cồn trong rượu bia làm giảm đáng kể khả năng hấp thụ loại vitamin này từ đường ruột.
Những biểu hiện sớm của tình trạng thiếu niacin là: chứng pellagra (mệt mỏi, ăn không ngon, yếu ớt, tiêu chảy, lo lắng, hay cáu kỉnh và đôi khi trầm cảm); vùng vành miệng và rìa lưỡi có thể bị viêm đau và có cảm giác bỏng rát. Nếu chứng pellagra trở nên trầm trọng, các triệu chứng có thể bao gồm: tiêu chảy, phát ban trên da, mê sảng và có thể tử vong nếu không điều trị kịp thời.
Thiếu hụt vitamin B3 có thể gây rối loạn quá trình chuyển hóa carbohydrate và các dinh dưỡng thực phẩm khác, tạo NAD, khiến tế bào không đủ năng lượng hoạt động, khiến cơ thể mệt mỏi, hoạt động kém, lâu dần sẽ gây nhiều rối loạn bệnh lý.
Thiếu hụt vitamin B3 ảnh hưởng đến tổng hợp vật chất di truyền và gây nhiều hệ lụy cho sức khỏe.
Da và tóc không được nuôi dưỡng tốt khi thiếu vitamin B3. Da dễ bị thâm, khô, thô ráp, bóc vảy, dễ nhiễm phù và viêm da, đặc biệt những vùng da tiếp xúc nhiều với ánh sáng và không khí. Tóc thì dễ bị gãy, rụng, tóc khô xơ cứng khó nuôi dưỡng.
Đặc biệt, thiếu hụt vitamin B3 thường gây ra rối loạn tiêu hóa là dấu hiệu đầu tiên như: viêm niêm mạc miệng, viêm dạ dày, tiêu chảy, viêm niêm mạc đường tiêu hóa, chảy máu trực tràng,…
Tác dụng phụ của việc sử dụng niacin liều cao
- Khó chịu ở dạ dày, khí đường ruột, chóng mặt, đau miệng và các vấn đề khác.
- Đỏ da nghiêm trọng kết hợp với chóng mặt.
- Tim đập loạn nhịp.
- Ngứa.
- Buồn nôn và ói mửa.
- Đau bụng.
- Bệnh tiêu chảy.
- Bệnh Gout.
- Tổn thương gan.
- Tiểu đường.
- Làm giảm nồng độ thyroxin trong máu, khiến trầm trọng thêm các triệu chứng rối loạn tuyến giáp.
- GAN: là một trong những thực phẩm giàu vitamin B3. Một khẩu phần gan bò nấu chín 85g có thể cung cấp 14,7mg vitamin B3. Gan gà cũng là một nguồn thực phẩm tốt. Gan cũng rất bổ dưỡng với nhiều protein, sắt, choline, vitamin A và các vitamin B khác.
- THỊT ỨC GÀ: cung cấp vitamin B3 và protein nạc. Trong 85g ức gà nấu chín chứa 11,4mg vitamin B3; có 8,7g protein trong mỗi 28g ức gà nấu chín. Đây là món ăn phù hợp để giảm cân vì ít calo và giàu protein.
- CÁ NGỪ: Một hộp cá ngừ 165g có thể cung cấp cho bạn 21,9 mg vitamin B3. Cá ngừ đóng hộp cũng có nhiều protein, vitamin B6, vitamin B12, selen và axit béo omega-3.
- CÁ CƠM: ngoài vitamin B3 cũng chứa nhiều selenium. Thực phẩm giàu selen có thể giúp bạn giảm nguy cơ ung thư đến 22%, đặc biệt là ung thư vú, phổi, thực quản, dạ dày và tuyến tiền liệt.
- CÁ HỒI: Chứa vitamin B3 và omega-3, có thể giúp bạn chống viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim cũng như các rối loạn tự miễn.
- THỊT HEO: Trong 85g thịt nạc thăn có chứa 6,3mg vitamin B3, cũng chứa khá thiamine (vitamin B1).
- THỊT BÒ: giàu vitamin B3, protein, sắt, vitamin B12, selen và kẽm.Trong 85g thịt bò nạc cung cấp 6,2mg vitamin B3. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thịt bò ăn cỏ cung cấp nhiều axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa tốt cho tim hơn so với thịt bò ăn ngũ cốc thông thường.
- ĐẬU PHỘNG: Trong 32g bơ đậu phộng chứa 4,3mg vitamin B3. Đậu phộng cũng rất giàu protein, chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, vitamin B6, magie, phốt pho và mangan. Ăn đậu phộng hàng ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
- TRÁI BƠ: Một quả bơ cỡ trung bình chứa 3,5mg vitamin B3. Quả bơ cũng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bơ chứa lượng kali nhiều hơn gấp 2 lần chuối. Quả bơ cũng là một nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn, có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- GẠO LỨT: Trong 195g gạo lứt nấu chín chứa 18% - 21% RDA vitamin B3. Tuy nhiên, chỉ có 30% RDA vitamin B3 trong ngũ cốc có sẵn để hấp thụ mà thôi. Ngoài vitamin B3, gạo lứt còn chứa nhiều chất xơ, thiamine, vitamin B6, magie, phốt pho, mangan và selen.
- NẤM: cung cấp 2,5mg vitamin B3 trong mỗi 70g nấm. Đây là lựa chọn phù hợp cho người ăn chay trường tìm kiếm nguồn vitamin B3 từ tự nhiên. Nấm còn giúp bổ sung lượng vitamin D ở những người trưởng thành bị thiếu hụt chất dinh dưỡng này.
- LÚA MÌ: Lớp vỏ hạt lúa mì giàu vitamin B3 có trong bột lúa mì nguyên chất chứ không có trong bột trắng tinh chế. Cũng giống như gạo lứt, cơ thể bạn chỉ có thể tiêu hóa và hấp thụ 30% RDA vitamin B3 trong các sản phẩm lúa mì nguyên chất.
- ĐẬU HÀ LAN: có 3mg vitamin B3 trong 145g đậu Hà Lan. Đậu Hà Lan cũng rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm mức cholesterol; giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi.
- KHOAI TÂY: Trong củ khoai tây trắng lớn có thể cung cấp 4.2mg vitamin B3. Theo một đánh giá, khoai tây nâu chứa lượng vitamin B3 cao nhất trong số các loại khoai tây (với 2mg vitamin mỗi 100g khoai tây).
- NGŨ CỐC: ngũ cốc ăn sáng và các sản phẩm ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và mì ống có thể giúp bạn cải thiện lượng vitamin B3 trong cơ thể.
