Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên ăn cả protein động vật và protein thực vật mỗi ngày. Việc sử dụng đa dạng và phối hợp nhiều loại thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống sẽ cung cấp ĐẦY ĐỦ và CÂN ĐỐI các axit amin thiết yếu cho cơ thể, vì mỗi loại thực phẩm chứa nhiều axit amin này nhưng lại thiếu axit amin khác.
Một thực phẩm giàu protein sẽ không chỉ chứa protein. Trong 100g thịt heo nạc chỉ chứa 18g protein, 7g chất béo; 100g đậu xanh chứa 20g protein và 51g carbohydrate. Như vậy, dù là ăn thịt nạc nhưng bạn cũng đã đưa thêm vào cơ thể một lượng mỡ động vật và cholesterol có thể gây nặng nề thêm tình trạng rối loạn mỡ máu sẵn có.
Ví dụ: gạo có lượng lysine, methionine, tryptophan thấp; đậu nành giàu lysine, mè nhiều methionine; đậu phộng giàu tryptophan,…
Dựa trên thành phần dinh dưỡng và nhu cầu cơ thể, các thực phẩm thành 5 nhóm chính:
Rau củ, trái cây
Thịt, cá, trứng , sữa
Đậu và các sản phẩm làm từ đậu
Ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt
Sữa và các chế phẩm từ sữa như bơ, pho mát,…
Thực phẩm chung nhóm có thành phần dưỡng chất phần lớn là giống nhau: nhóm sữa và chế phẩm từ sữa cung cấp canxi và protein, trong khi nhóm rau củ trái cây lại chứa nguồn vitamin dồi dào, đặc biệt là vitamin C tốt cho sức đề kháng của cơ thể.
Một chế độ dinh dưỡng hợp lý cân bằng được với 5 nhóm thực phẩm chính luôn là bài toán khó cho mỗi bữa ăn. Mỗi thực phẩm là sự đan xen các dinh dưỡng khác nhau và chất nào cũng đều quan trọng và có ích cho sức khỏe. Bạn ăn nhiều loại thức ăn thì cơ thể sẽ có cảm giác ngon miệng và tăng khả năng trao đổi chất tốt hơn.
1. Thực phẩm chỉ nên dùng với tần suất thấp:
Các thực phẩm nhóm này có thể xuất hiện trong 5 nhóm thực phẩm chính, nhưng chỉ thỉnh thoảng mới nên dùng: đồ ăn vặt hay món ăn nhanh, có xu hướng chứa nhiều đường, chất béo bão hòa làm tăng cao lượng calo ăn vào. Một vài ví dụ về món ăn vặt không có lợi cho sức khỏe nhưng thường xuyên được sử dụng:
Bánh ngọt, bánh quy
Thịt chế biến sẵn, thịt nguội, thịt hun khói, xúc xích,…
Sữa đặc có đường
Kem và các loại bánh kẹo ngọt
Socola ngọt
Đồ uống chứa cồn và có ga
Thực phẩm chiên sẵn như khoai tây chiên, gà rán,…
Bơ, pho mát phủ trên thức ăn
Bạn chỉ nên ăn các thực phẩm này như “chữa cháy” trong trường hợp không thể nấu ăn, không nên thay thế nguồn dinh dưỡng lành mạnh.
2. Chất béo lành mạnh cho cơ thể:
Chất béo cung cấp năng lượng nhiều hơn protein và carb, tuy nhiên, ăn quá nhiều không tốt cho cơ thể. Chất béo giúp cơ thể hấp thụ các vitamin A, K, E, D; cholesterol tốt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hạn chế sự hình thành mỡ máu của cholesterol xấu.
Ngành dinh dưỡng ngày nay đang khuyến cáo tăng cường sử dụng các loại protein thực vật trong bữa ăn hàng ngày để tránh chất béo xấu và tăng cường các chất chống oxy hóa, giúp giảm thiểu các bệnh mãn tính như béo phì, tăng mỡ máu, cao huyết áp, tim mạch, đột quỵ,…
