Khi nói đến protein, chúng ta thường có khuynh hướng nghĩ đến thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa. Nhiều người thường xuyên chọn thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt bê) làm nguồn cung cấp protein chính. Nhưng sẽ rất có lợi cho sức khỏe nếu bạn cũng ăn các loại thức ăn giàu protein khác như cá, đậu hạt và ngũ cốc.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn ít thịt đỏ và ăn nhiều cá, thịt gà đã hạ thấp được nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và bệnh ung thư trực tràng. Ngoài ra, cá còn cung cấp các dưỡng chất thiết yếu giúp cải thiện sức khỏe, như axit béo omega-3. Đậu hạt và ngũ cốc là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, carbohydrate và các hợp chất hóa học tự nhiên (phytochemical).
Hàng ngàn khối chức năng protein được tạo thành từ các liên kết axit amin. Có khoảng 20 loại axit amin khác nhau liên kết với nhau theo rát nhiều kiểu kết hợp khác nhau. Cơ thể bạn sử dụng chúng để tạo ra các protein mới, chẳng hạn như cơ và xương, và các hợp chất khác như enzyme và hormone. Protein cũng có thể sử dụng chúng như một nguồn năng lượng.
Một số axit amin có thể được tạo ra bởi cơ thể của chúng ta, có 11 loại và chúng được gọi là axit amin không thiết yếu. 9 loại axit amin còn lại thì cơ thể không thể tự tạo ra, được gọi là các axit amin thiết yếu. Chúng ta cần bổ sung đủ những chất này trong chế độ ăn uống hàng ngày để cơ thể có thể hoạt động.
Ngoại trừ đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành, hầu hết thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật không cung cấp tất cả các axit amin. Vì vậy cần phối hợp đa dạng các loại thực phẩm để đáp ứng đầy đủ nhu cầu protein của cơ thể.
Nguồn cung cấp protein tốt nhất:
Thực phẩm giàu protein bao gồm: Thịt gà nạc, thịt lợn nạc, cá, thịt bò nạc, đậu phụ, đậu, đậu lăng, sữa chua ít béo, sữa, pho mát, hạt, quả hạch và trứng.
Các loại thực phẩm khác nhau sẽ chứa hàm lượng axit amin thiết yếu khác nhau. Thực phẩm nhiều protein bao gồm:
- Hải sản là một nguồn protein tuyệt vời vì nó thường ít chất béo. Các loại cá như cá hồi có hàm lượng chất béo cao hơn một chút, nhưng nó là loại tốt cho tim mạch vì chứa axit béo omega-3.
- Thịt gia cầm/thịt trắng có protein nạc, tuyệt vời. Thịt sẫm màu có hàm lượng chất béo cao hơn một chút. Da của thịt gà chứa nhiều chất béo bão hòa, vì vậy hãy loại bỏ da trước khi ăn.
- Sữa, phô mai và sữa chua như sữa, pho mai và sữa chua không chỉ là nguồn cung cấp protein tuyệt vời mà còn chứa nhiều canxi có giá trị và nhiều loại thực phẩm được tăng cường vitamin D. Chọn sữa tách béo hoặc ít béo để giữ cho xương và răng chắc khỏe và giúp ngăn ngừa loãng xương.
- Trứng cung cấp hàm lượng protein phong phú. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết những người trưởng thành khỏe mạnh bình thường có thể thưởng thức một quả trứng mỗi ngày một cách an toàn.
- Đậu, đậu nành chứa nhiều protein thực vật tương đương một ounce bít tết nướng. Thêm vào đó, những loại cốm bổ dưỡng này không đắt và chứa nhiều chất xơ giúp bạn cảm thấy no trong nhiều giờ.
- Thịt bò nạc có thành phần nhiều hơn khoảng hai gam chất béo bão hòa so với ức gà không da. Thịt bò nạc cũng thuộc một nguồn tuyệt vời của kẽm, sắt và vitamin B12.
Protein là một chất dinh dưỡng mạnh mẽ và là một phần của mọi tế bào sống. Protein đóng vai trò chính trong cơ thể bạn, đặc biệt là với cơ bắp và sức mạnh của bạn.
