Theo hướng dẫn về số lượng khuyến nghị mỗi ngày (RDA), những người khỏe mạnh cần nhận được 10 - 35% lượng calo hàng ngày từ protein, tương đương 45 gram protein/ngày ở phụ nữ và 52 gam/ngày cho đàn ông. Trong khi đó, các cuộc khảo sát thực tế cho biết lượng protein trung bình mỗi người nhận hàng ngày là khoảng 75 gram ở phụ nữ và khoảng 100 gram ở nam giới.
Sở dĩ có sự khác biệt về nhu cầu protein ở hai giới là bởi nhìn chung, cơ thể nam giới có khối lượng cơ nhiều hơn so với cơ thể nữ giới.
Nhu cầu protein hằng ngày được xác định bởi nhu cầu năng lượng và nhu cầu của cơ thể đối với các axit amin thiết yếu. Hoạt động thể chất và sự gắng sức làm tăng nhu cầu hấp thu protein.
Nhu cầu protein cao hơn ở giai đoạn ấu thơ để cơ thể tăng trưởng và phát triển. Trong suốt thai kỳ hoặc giai đoạn cho con bú, phụ nữ cũng cần nhiều protein hơn. Hoặc khi cơ thể đang cần hồi phục sau giai đoạn dinh dưỡng kém, sau chấn thương hoặc sau phẫu thuật thì nhu cầu protein cũng tăng cao.
Vì cơ thể không ngừng phân giải protein trong các mô, nên kể cả những người trưởng thành không thuộc bất cứ nhóm nào được nêu ở trên cũng cần phải bổ sung đủ lượng protein thích hợp trong chế độ ăn uống hàng ngày. Nếu không nhận được đủ năng lượng từ bữa ăn, cơ thể sẽ sử dụng protein trong các khối cơ để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Theo thời gian, việc này có thể làm giảm khối lượng cơ bắp của chúng ta.
Ở các nước phát triển, tình trạng thiếu protein là rất hiếm nhưng vẫn có thể xảy ra ở những người đang ăn kiêng để giảm cân, hoặc với những người cao tuổi ăn uống kém. Bệnh nhân đang trong giai đoạn hồi phục sau phẫu thuật, chấn thương hoặc bệnh tật có thể bị thiếu protein nếu họ không tăng lượng protein ăn vào để đáp ứng nhu cầu tăng cao của cơ thể. Sự thiếu hụt cũng có thể xảy ra nếu thức ăn không cung cấp đầy đủ tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.
Trong tình huống ngược lại, vì cơ thể không thể dự trữ protein, nên chúng phải được phân giải hết và lượng dư thừa từ thức ăn phải được thải ra ngoài.
Gan sẽ tách nguyên tố nitơ ra khỏi các axit amin để chúng được đốt cháy như nhiên liệu, khiến cho cơ thể thải ra nhiều nhiệt lượng. Nitơ còn được hòa tan vào nước tiểu và được thận thải ra ngoài. Bình thường hai cơ quan này có khả năng xử lý tốt lượng protein dư thừa từ thức ăn. Nhưng nếu thận bị bệnh thì cần phải giảm lượng protein ăn vào (theo chỉ định của bác sĩ).
Dư thừa protein cũng có thể cản trở hấp thu canxi; về lâu về dài sẽ dẫn đến bệnh loãng xương. Quá nhiều protein gây dư thừa axit uric, lượng dư thừa này sẽ kết lại thành các tinh thể, tụ lại ở các khớp, gây đau, sinh ra bệnh gút (Gout). Các loại thức ăn giàu protein (như thịt đỏ) cũng chứa nhiều chất béo bão hòa, việc tiêu thụ các thức ăn này có thể làm tăng lượng chất béo xấu trong cơ thể.
* Lưu ý trước khi bắt đầu nạp thêm protein, hãy cân nhắc đến những yếu tố sau:
- Ăn nhiều protein hơn không đồng nghĩa với ăn nhiều thịt
Thịt bò, gia cầm và thịt lợn, cũng như các sản phẩm từ động vật (sữa, phô mai và trứng) chắc chắn cung cấp cho bạn rất nhiều chất đạm. Những thực phẩm nhiều protein có nguồn gốc từ thực vật - bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại hạt, rau khác cũng làm được điều này, thậm chí là tốt hơn. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng chứng minh được chế độ ăn giàu protein thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh và ung thư.
- Bổ sung protein đều đặn trong suốt cả ngày
Cơ thể sử dụng các axit amin của protein tốt nhất khi bạn nạp chất này trong cả 3 bữa ăn chính mỗi ngày. Việc phân phối protein trong một ngày không chỉ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, mà còn được cho là rất tốt để xây dựng cơ bắp và hỗ trợ giảm mỡ.
- Đừng chỉ tập trung vào protein
Carbohydrate và chất béo lành mạnh cũng là 2 nhóm chất dinh dưỡng rất quan trọng. Thế nhưng nhiều người ăn kiêng thường tránh xa hai loại chất này và chỉ chú tâm vào những thực phẩm giàu protein. Một thực đơn cân bằng và đa dạng luôn là chìa khóa cho cả chế độ ăn uống lẫn lối sống lành mạnh.
Tóm lại, protein là một dưỡng chất vô cùng quan trọng cho cơ thể, không chỉ được tìm thấy trong những thực phẩm giàu protein, mà còn được bào chế dưới dạng bột protein bổ sung. Lượng protein cần nạp vào mỗi ngày sẽ tùy thuộc vào lối sống, thời gian vận động từng cá nhân trong ngày.
Hầu hết người có cuộc sống bình ổn sẽ không bị thiếu hụt protein, do đó nếu muốn bổ sung thêm dưỡng chất này vào thực đơn, bạn nên tham khảo trước ý kiến của chuyên gia để có chế độ ăn phù hợp.
