Hoạt chất tự nhiên (phytochemical) có tác dụng chống oxy hóa, kháng khuẩn, tăng cường miễn dịch, điều hòa hormone, ngăn ngừa bệnh tật và duy trì hoạt động bình thường của cơ thể. Những chất hóa học tự nhiên này cũng giúp ngăn cản sự tăng sinh của các tế bào ung thư. Đã có bằng chứng cho thấy những người có chế độ ăn uống nhiều rau quả (tức là giàu hoạt chất tự nhiên) thì ít mắc phải các bệnh như tim mạch, tiểu đường.
Nhiều nghiên cứu cho thấy trong một khẩu phần rau quả có đến 100 hoạt chất tự nhiên khác nhau. Vì vậy, hãy ăn ít nhất năm khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày để nhận được nhiều hoạt chất tự nhiên. Ví dụ: mỗi ngày hãy ăn ít nhất 1 quả táo cỡ vừa, khoảng 7 quả dâu tây, uống 150ml nước ép cà rốt, ăn một bát nhỏ bông cải xanh và đậu hấp.
CÁC HOẠT CHẤT TỰ NHIÊN PHỔ BIẾN
Có hàng trăm loại hoạt chất tự nhiên được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Sau đây là một số loại hoạt chất tự nhiên được biết đến nhiều nhất, cùng những lợi ích của chúng.
- Bioflavonoid: Hỗ trợ hấp thu vitamin C và bảo vệ vitamin C không bị ô-xy hóa. Các loại trái cây họ cam quýt là những nguồn cung cấp bioflavonoid dồi dào.
- Carotenoid: Tạo màu vàng, cam và đỏ cho trái cây và rau củ, như bí ngô, cà rốt, ớt đỏ, cà chua, dưa hấu, bưởi hồng, rau bina, cải xoăn, cải búp,… Carotenoid có thể chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, giúp bảo vệ thị lực, hệ miễn dịch và sự phát triển của cơ thể. Carotenoid cũng có khả năng chống oxy hóa và ngăn ngừa một số loại ung thư.
- Glucosinolate: Hỗ trợ chức năng giải độc của gan; giúp điều hòa một số tế bào bạch cầu, tăng cường hệ miễn dịch; giảm sự tăng trưởng của các khối u, đặc biệt là khối u ở ngực, gan, ruột kết, phổi, dạ dày và thực quản. Organosulphide là chất tạo nên vị hăng nồng của hành tây và boa rô. Chúng kích hoạt các enzyme chống ung thư, làm chậm sự hình thành các cục máu đông và giúp tăng cường hệ miễn dịch.
- Phytoestrogen: Những chất có cấu trúc tương tự như estrogen (một loại hormone nữ), có thể giúp điều hòa hormone, giảm các triệu chứng tiền mãn kinh, ngăn ngừa bệnh xương khớp và bệnh tim; bảo vệ cơ thể phòng tránh bệnh tim mạch và chứng loãng xương; làm chậm sự tiến triển của bệnh ung thư. Phytoestrogen có nhiều trong các loại đậu như đậu nành, đậu đỏ, đậu xanh, đậu phộng,…
- Flavonoid: Có rất nhiều loại flavonoid có lợi cho sức khỏe bao gồm: Catechin (trong trà xanh), Hesperidin (trong các loại trái cây họ cam, quýt), Quercetin (trong táo, hành tím, rau bina), Anthocyanin (trong các loại trái cây có màu đỏ và tím, như quả việt quất, quả lý chua, quả mận, quả nho đen),… Flavonoid có khả năng chống oxy hóa, chống viêm, giảm huyết áp, ngăn ngừa bệnh tim và bệnh tiểu đường.
- Indole: Giúp ngăn ngừa ung thư vú.
- Isoflavone: Ngăn chặn các bệnh ung thư do nội tiết tố nữ và làm giảm hàm lượng cholesterol trong máu.
- Limonoid: Được tìm thấy trong vỏ của các loại trái cây họ cam quýt, có tác dụng bảo vệ các mô ở phổi.
- Lycopene: Thường có trong cà chua, giúp phòng chống ung thư cổ tử cung, dạ dày, bàng quang, ruột kết, tuyến tiền liệt và ngăn ngừa bệnh tim mạch.
- Axit para-coumaric: Giúp ngăn ngừa ung thư dạ dày bằng cách cản trở sự phát triển của nitrosamine trong dạ dày. phenol và polyphenol:tìm thấy trong trà, có khả năng phòng chống bệnh ung thư dạ dày.
- Phytosterol: Hợp chất này có chứa stanol, với tác dụng làm giảm sự hấp thu cholesterol từ thức ăn và theo đó giảm lượng cholesterol trong máu. Stanol có trong các sản phẩm từ đậu nành và bơ thực vật.
- Axit ellagic: Có nhiều trong một số loại quả mọng và thực phẩm từ thực vật khác, đặc biệt là lựu, quả mâm xôi và dâu tây. Axit ellagic có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh ung thư theo nhiều cách khác nhau, như làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư, giúp gan vô hiệu hóa các chất gây ung thư trong cơ thể.
- Resveratrol: Có nhiều trong vỏ nho đen, rượu vang đỏ, quả lựu, quả mâm xôi, quả việt quất và sô cô la đen. Resveratrol có thể giúp kéo dài tuổi thọ, bảo vệ não bộ, giảm viêm, ngăn ngừa bệnh tim và bệnh ung thư.
