Vì là nguồn cung cấp năng lượng chính yếu nên carbohydrate phải chiếm phần lớn trong khẩu phần thức ăn, nhưng bạn nên chọn loại carbohydrate tốt nhất để bảo vệ sức khỏe. Hãy ăn đa dạng các loại ngũ cốc, trái cây và rau củ.
Một số nghiên cứu cho rằng chỉ số GI là một hướng dẫn hữu dụng để tìm ra loại chất bột đường tốt nhất. Tuy nhiên, cũng không nên xem đây là thước đo duy nhất để đánh giá. Hàm lượng dinh dưỡng và chất xơ cũng rất quan trọng, cần được lưu ý khi lựa chọn.
Một số loại carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng và dưỡng chất rất tốt, nhưng một số loại khác lại làm hao phí calo. Vậy đâu là những loại carbohydrate tốt nhất và lựa chọn chúng bằng cách nào?
Những lợi ích về sức khỏe của carbohydrate phức hợp đã được biết đến từ lâu. Carbohydrate dạng này được tìm thấy trong hầu hết thực phẩm có nguồn gốc thực vật như ngũ cốc, rau củ và các loại đậu khô. Ngoài việc cung cấp năng lượng cho cơ thể, các loại thực phẩm này cũng chứa nhiều dưỡng chất giá trị như vitamin, khoáng chất, hoạt chất tự nhiên, protein và chất xơ. Tuy nhiên, các loại ngũ cốc thường bị mất rất nhiều thành phần dinh dưỡng sau quá trình chế biến, xay xát.
Để giữ được những giá trị tự nhiên của các loại thực phẩm thực vật, chúng ta cần:
- Tập trung vào rau tươi và hoa quả giàu chất xơ: hãy tập trung vào các loại hoa quả và rau toàn phần còn tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp nhưng không bổ sung thêm đường. Lựa chọn khác là nước ép hoa quả và hoa quả khô, là những nguồn cung cấp lượng đường tự nhiên, do đó sẽ cung cấp lượng năng lượng cao hơn. Hoa quả và rau tươi toàn phần giàu chất xơ giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn trong khi lượng năng lượng hấp thu lại ít hơn.
- Hạn chế tiêu thụ các sản phẩm đã qua chế biến như bánh ngọt, kẹo và thức uống ngọt. Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt: ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn so với ngũ cốc đã tinh chế, bởi nó giàu chất xơ và các dưỡng chất quan trọng khác (như vitamin B). Ngũ cốc sau khi trải qua quá trình tinh chế sẽ không còn giữ được thành phần như ban đầu.
- Ăn nhiều trái cây, nếu được thì nên ăn cả vỏ; với rau, tốt nhất là nên ăn sống hoặc chỉ nấu trong thời gian rất ngắn.
- Lựa chọn các sản phẩm từ sữa: hãy cố gắng lựa chọn loại ít béo để hạn chế lượng năng lượng thu nạp cũng như lượng chất béo bão hòa. Không nên chọn các chế phẩm có bổ sung thêm đường.
- Ăn các thực phẩm từ cây họ đậu: đậu thường, đậu Hà Lan, đậu lăng là những nguồn dinh dưỡng dễ kiếm và quý giá. Chúng ít béo nhưng lại giàu folate, kali, sắt và magnesi, kèm theo chất xơ.
